不按时吃饭真的会折寿！研究：早餐晚餐吃得太晚，预期寿命悄悄缩短2年丨星空夜话

2026-09-20 · ytsszs.com

当下网上流行一句话，“按时吃饭，是一个人最好的自律”。可这么简单的事，很多人偏偏做不到。最近的一项研究，就对“长期不按时吃饭的人”发出了警告。研究发现， 长期不按时吃早饭、晚饭的人，全因死亡风险显著上升，预期寿命也会大 大 缩短。 用餐时间为什么对健康影响这么大如何合理安排三餐时间今天一文告诉你。 很多人觉得，早饭 、 晚饭 几点吃， 完全 是个人习惯，只要

当下网上流行一句话，“按时吃饭，是一个人最好的自律”。可这么简单的事，很多人偏偏做不到。最近的一项研究，就对“长期不按时吃饭的人”发出了警告。研究发现， 长期不按时吃早饭、晚饭的人，全因死亡风险显著上升，预期寿命也会大 大 缩短。 用餐时间为什么对健康影响这么大如何合理安排三餐时间今天一文告诉你。

很多人觉得，早饭 、 晚饭 几点吃， 完全 是个人习惯，只要自己觉得舒服就行。但 近日 一项 新 研究 给 有 这种想法 的 人 泼了一盆冷水。

2026 年 7 月 ， 《欧洲临床营养学杂志》 刊发 了 一项 针对 3 万 人的 大型 研究 发现 ， 早餐 和 晚 餐的时间，与死亡风险和预期寿命存在明显关联 。 一个 人吃 早餐和晚餐 的 时间过晚 ， 其 全因 死亡 风险 、 心血管 疾病 死亡 风险都会显著升高 ， 预期寿命 大幅 缩短 。

⚠️ 先看 早餐 风险 ： 研究以早上 7:00~8:00 吃 早 餐的人为基准 。 结果发现， 早 餐吃得越晚， 死亡 风险 就 越高：

→ 8:00~10:00 吃 早餐 的人 ： 全因 死亡风险 升 高 10% ，心血管疾病死亡风险 升 高 16% ；

→ 10:00~12:00 吃 早餐的人 ： 全因 死亡风险 升 高 19% ，心血管疾病死亡风险 升 高 26% ；

→ 12:00 之后才吃 早餐的人 ： 全因 死亡风险 升 高 29% ，心血管疾病死亡风险 升 高 46% 。

研究 还 发现 ， 50 岁时 ， 早 餐 晚于中午 12 点 才 吃 的人 ，预期寿命平均缩短 2.46 年。

⚠️ 晚餐 同样 重要 ： 研究以 19:00~20:00 吃完最后一餐为基准， 发现午夜后才吃 晚 餐的人，全因死亡风险升高 38% ，心血管死亡风险升高 27% 。 50 岁 之后 ， 还 有这 样 饮食 习惯的人群预期寿命平均缩短 2.35 年。

☀️ 早 餐：给身体按下 “ 开机键 ” ，代谢才能启动

首都医科大学附属积水潭医院营养科 主治医师 林彤 在该院公众号刊文介绍，早餐是一夜睡眠后身体的第一顿进食， 经过一夜的消耗，身体需要补充能量和营养来启动新一天的代谢。 一顿营养均衡的早餐能够为身体提供必要的碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质等，帮助大脑和体能 “开机”。此外，早餐还能刺激身体的新陈代谢，让身体在上午就开始高效地消耗能量。

胡雪还介绍， 不吃早餐会导致血液黏稠度增加 ，血小板的凝聚增加，微小的血栓容易堵塞心脑血管，进一步导致血压升高、血脂异常，并增加心脑血管疾病风险。所以，早餐是循环系统的 “启动键”，吃下去，血液才从“夜间模式”切换到“日间模式”。

经过一夜的睡眠，体内的食物已经消耗殆尽，没有及时补充能量的话 ，身体 需要调动储存的肌糖原、肝糖原来维持正常运转，会给肌肉和肝脏带来较大负担，表现为低血糖、肌肉无力，严重的还会给大脑和心脏带来损伤。因此，一定要用一顿高质量早餐为一天的工作、生活 “加满油”。

🌙 晚 餐：给身体按下 “ 休息 键 ” ，修复才能开始

如果说 早 餐负责 “ 启动 ” ， 晚 餐负责的就是 “ 关闭 ” —— 让消化系统停下来，让身体进入夜间修复模式。这个 “ 关闭 ” 的 动作能不能顺利完成，很大程度上取决于一件事：你几点吃 晚 餐。

夜间是身体昼夜节律的关键调节窗口。 皮质醇（压力激素）本该在夜间降到低谷，褪黑素（助眠激素）则按时启动，向全身发出 “ 准备休息 ” 的信号。但如果晚餐吃得太晚，这套精密的节律就会被打乱：褪黑素的分泌启动被推迟，皮质醇在本该下降的时候反而升高。这种激素信号与身体实际状态之间的 “ 错位 ” ，会直接干扰睡眠 ， 身体也就难以顺利进入夜间修复模式 。

更值得警惕的是， 晚 餐吃得太晚，心脑血管也跟着 “ 加班 ” 。 2016 年一项针对 721 名高血压患者的研究发现，与 19 点前 吃完 晚 餐 的人相比， 19 点后吃 完 的人，整夜保持高血压的可能性高出 2.8 倍 。 2023 年《自然 · 通讯》发表的一项研究进一步显示， 晚 餐每延迟一小时，患 心 脑血管疾病的风险增加 8% 。

中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任医师左小霞 2026 年在 CCTV 生活圈刊文介绍 ，一日三餐有个 “ 理想时间 ” ，按照这样吃，血糖、睡眠、体重都受益。

✅ ️ 早餐：建议 7:00 ～ 8:30

早餐需要 包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素、矿物质及膳食纤维。

✅ ️ 午餐：建议 11:00 ～ 13:30

记住 “123” 的比例，即 1 份蛋白质（肉、鱼、蛋等）， 2 份主食（饭、面、饼等）， 3 份蔬菜。

✅ ️ 晚餐：最好别超过 19:00

如果想收获多种健康益处，可以 再提前一些， 尽量在 17:00 前吃完晚餐，并且只吃 7 分饱 。 减少脂肪、精制碳水化合物摄入，多吃一些富含蛋白质的食物，比如鸡肉、鱼肉、虾等。烹饪方式尽量清淡，以蒸、煮、拌的烹饪方式为主，不要吃油炸食物和夜宵。